ชุดการออกกำลังกาย

ชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

วันนี้ใครบ้างที่ไม่ฝันว่าจะมีหุ่นสวยฟิตเฟิร์มแต่ละคนบรรลุเป้าหมายนี้ในแบบของตัวเองบางคนหมดแรงไปกับการอดอาหารวันอดอาหารหลายคนไปโรงยิมและฝึกกับโค้ชและบางคนออกกำลังกายที่บ้านทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาในบรรดาวิธีการที่มีอยู่การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับรูปร่างของคุณเพิ่มโทนเสียงและปรับปรุงร่างกายของคุณ

ชุดแบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นอย่างดีช่วยแก้คำถามมากมายนี่คือการเผาผลาญไขมันและการสูบฉีดกล้ามเนื้อและการต่อสู้กับโรคร้ายแรงและการพักผ่อนที่สบายซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีอยู่เสมอลองสร้างโปรแกรมเฉพาะของคุณเองแล้วเราจะช่วยคุณในเรื่องนี้

ชุดการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก

ไม่สำคัญว่าคุณวางแผนจะเรียนที่ไหนอาจเป็นห้องออกกำลังกายหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณเองผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอรวมเข้าด้วยกัน

แน่นอนว่าเอฟเฟกต์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะได้รับจากการฝึกตามช่วงเวลาซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้การเคลื่อนไหวที่เลือกอย่างเข้มข้นแต่โปรแกรมการฝึกอบรมแบบคลาสสิกจะไม่สูญเสียความเกี่ยวข้องทำไมถึงซับซ้อน:

  • หากคุณเปรียบเทียบการฝึกประเภทต่างๆการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นในระยะเวลาเดียวกันแต่เป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวเท่านั้นในตอนท้ายมันจะหยุด
  • คุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
  • การฝึกความแข็งแรงจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง แต่ผลของมันจะยังคงอยู่ต่อไปอีก 6 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วและกล้ามเนื้อยังเผาผลาญไขมันอยู่

สรุป: ควรรวมทั้งสองตัวเลือกเข้าด้วยกันเราเริ่มบทเรียนด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสิ้นสุดคาร์ดิโอในกรณีแรกคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญและในกรณีที่สองไขมันโดยตรง

ความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรี่จากอาหารหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างแท้จริงและกระชับสัดส่วนผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ในกรณีนี้นอกเหนือจากชุดการออกกำลังกายที่เลือกแล้วการเดินเป็นประจำและการวิ่งจ็อกกิ้งในอากาศบริสุทธิ์และการว่ายน้ำเป็นต้นจะถือเป็นการฝึก

ระยะเวลาของแต่ละกิจกรรมแตกต่างกัน:

  • หากการออกกำลังกายมีเฉพาะกิจกรรมแอโรบิคดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณต้องออกกำลังกายตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงช่วงเวลานี้จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่อง 10 นาทีเวลาที่เหลือใช้ไปกับการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
  • การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะควรใช้เวลา 45 ถึง 90 นาทีเวลาพักผ่อนจะคำนวณเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรมและโปรแกรมที่ดำเนินการส่วนใหญ่ส่วนที่เหลือระหว่างการทำซ้ำไม่เกิน 40 วินาทีและระหว่างแบบฝึกหัดด้วยกันเอง - ไม่เกินหนึ่งนาทีครึ่ง
  • ความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
  • บทเรียนที่ซับซ้อนพร้อมด้วยพละกำลังและคาร์ดิโอใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเริ่มแรกใช้เวลาประมาณ 45 นาทีในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือเวทจากนั้นใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการคาร์ดิโอ

คุณต้องการอุปกรณ์อะไร

ความครบถ้วนและสมบูรณ์ของโปรแกรมการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับอุปกรณ์กีฬาที่มีอยู่และจำเป็นมันง่ายกว่ามากในโรงยิมเพราะมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดที่บ้านไม่สามารถติดตั้งเครื่องจำลองบางอย่างได้เสมอไปในกรณีนี้สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญให้ถูกต้องและเลือกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถหาเครื่องจำลองได้ด้วยตัวคุณเอง

ตัวอย่างเช่นคาร์ดิโอต้องใช้จักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่งแต่คุณสามารถทำได้ถ้าไม่มีพวกเขาถ้าคุณวิ่งบนถนนหรือไปว่ายน้ำอีกทางเลือกหนึ่งของงบประมาณคือเชือกกระโดดคุณจะต้องมีพื้นที่โฆษณาต่อไปนี้:

  • เสื่อยิมนาสติก
  • น้ำหนัก
  • ดัมเบล
  • ยิมบอลหรือฟิตบอล

อุปกรณ์นี้ทำให้กระบวนการฝึกที่ซับซ้อนมีประสิทธิภาพมากขึ้นใช้เวลาเพียงไม่กี่เดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคุณสามารถสัมผัสได้โดยการใส่กางเกงยีนส์หรือชุดเดรสตัวโปรดของคุณ

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อนของทั้งร่างกายมิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายครั้งความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกจะเพิ่มขึ้นควรอุ่นเครื่องจากบนลงล่างโดยเริ่มจากศีรษะลงท้ายด้วยขาการอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายลดน้ำหนัก
  • ยืนตรงแขนที่ตะเข็บและแยกขาเล็กน้อยเราหันศีรษะไปในทิศทางต่างๆอย่างช้าๆนอกจากนี้เรายังเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
  • เรากำมือเป็นหมัดเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแปรงของเราบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้อย่างระมัดระวัง
  • เพื่อวอร์มไหล่และแขนเราแกว่งไปมาเรางอแขนของเราที่ข้อศอกและเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
  • วางมือบนเอวเราเอียงตัวไปในทิศทางต่างๆในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานควรอยู่นิ่ง
  • ขยับสะโพกเป็นวงกลมก่อนในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางเราไม่รีบร้อนเราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่น
  • งอขาที่หัวเข่าทำมุม 90 องศาหมุนสะโพกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาในตำแหน่งนี้
  • วางขาบนปลายเท้าแล้วหมุนทั้งสองทิศทางตามลำดับ
  • เรายืนด้วยปลายเท้าเราลุกขึ้นและล้มลงบนพวกมันราวกับอยู่บนน้ำพุ

ชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

วอร์มอัพจบหรือยัง? ถึงเวลาเริ่มต้นโดยตรงกับยิมนาสติกการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดการเยี่ยมชมโรงยิมผู้เชี่ยวชาญมีส่วนร่วมในศูนย์ฝึกอบรมซึ่งเลือกการเคลื่อนไหวตามสมรรถภาพทางกายของน้ำหนักที่ลดลงที่บ้านคุณต้องพึ่งพากำลังและความรู้ของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

ถัดไปคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและการปั๊มกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนักที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น

สำหรับบั้นท้าย

  • สควอตแบบคงที่ตั้งขาให้กว้างกว่าไหล่งอเข่าเล็กน้อยเพื่อทำมุม 90 องศาเราแก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้พยายามกลั้นไว้ให้นานที่สุดจากนั้นเขาก็ตรงขึ้นลุกขึ้นพักผ่อนเล็กน้อยและทำซ้ำอีกครั้ง
  • คลาสสิก squatsนี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างก้นที่สวยงามและกระชับดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบคงที่ แต่ไม่มีการตรึงในหมอบเมื่อลงมาเราก็ยืดตัวขึ้นทันทีเราทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
  • กระโดดออกไปหมอบลงเรากระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราพยายามกระโดดให้สูงที่สุดวิธีนี้จะช่วยให้ก้นของคุณเร็วขึ้นและดีขึ้น

สำหรับขา

  • การเปิดตัวและการวิ่งขาเรานอนหงายบนเสื่อยิมนาสติกเราวางมือไว้ใต้ก้นยกขาที่เหยียดตรงขึ้นในตำแหน่งนี้เรานำและกางขาของเราเราพยายามดึงขาไปด้านข้างให้มากที่สุดเพื่อให้รู้สึกตึงที่ด้านในของต้นขา
  • คุกเข่า squatsเรายืนอยู่บนพื้นคุกเข่ายืดแขนไปข้างหน้าเรานั่งลงบนสะโพกแต่ละข้างโดยเบี่ยงร่างกายไปทางด้านข้างเล็กน้อยเราทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็วโดยพยายามไม่ให้เสียสมดุล
  • การออกกำลังกายลดน้ำหนักขา
  • Sumo Squatsเรายอมรับตำแหน่งที่ยืนเรากางขาหันเข่าและเท้าออกไปด้านนอกท่านี้เราหมอบเบา ๆ ช้าๆเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกสูบฉีดอย่างไรในขณะนี้หลังจากทำสควอทแล้วเราก็นิ่งไปสองสามวินาทีจากนั้นเราก็ยืดตัวขึ้น
  • แกว่งขาเรานอนตะแคงเรางอขารองรับซึ่งอยู่ด้านล่างที่หัวเข่าแล้วนำไปข้างหน้าเราเริ่มยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเรากำลังเคลื่อนที่ค่อนข้างช้าจากนั้นเราลดระดับลงพลิกไปอีกด้านแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกครั้ง

ท้อง

  • หยิกนอนโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้นขาเหยียดตรงมือยึดที่ด้านหลังศีรษะเราเริ่มฉีกหัวไหล่ออกจากพื้นบิดและพยายามเข้าใกล้หัวเข่ามากขึ้นเรากลับกันช้าเราพยายามอย่าบีบคอขณะออกกำลังกาย
  • บิดเกลียวนอนงอเข่าบนพื้นเราพับมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะเสมอทำการบิดโดยแตะข้อศอกกับแขนขาที่อยู่ฝั่งตรงข้าม
  • ยกขาในท่านอนหงายยกขาที่เหยียดตรงทำมุม 45 องศาเราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
  • การยกขาที่ซับซ้อนนอนหงายแขนกางออกไปด้านข้างในตำแหน่งนี้เรายกขาที่เหยียดตรงขึ้นเพื่อสร้างมุมฉากกับพื้นผิวเราลดระดับลงให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

สำหรับด้านหลัง

กลับออกกำลังกายลดความอ้วน
  • เรานอนราบกับพื้นดึงแขนออกที่ตะเข็บเรางอขาที่หัวเข่าในตำแหน่งนี้เรายกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เราพยายามกลั้นไว้ให้นานที่สุดแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับหลังหน้าท้องและก้นของคุณ
  • จากท่าคว่ำด้วยขางอให้ยกแขนขึ้นจากนั้นให้เราเหยียดขาให้ตรงเราทำสิ่งนี้ให้ช้าที่สุดโดยพยายามไม่ให้สะโพกติดพื้นด้วยจากนั้นเราก็ลดขาลงและเริ่มยกส่วนบนของร่างกายในที่สุดเราก็ลงไปเราทำแบบฝึกหัดตามลำดับนี้
  • เรานอนคว่ำเรายกแขนและขาขึ้นพร้อมกันเราพยายามแก้ไขตัวเองในท่านี้สักสองสามวินาทีจากนั้นเรากลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง

สำหรับมือ

  • วิดพื้นจากพื้นเรานอนราบกับพื้นผิวโดยเน้นที่เข่างอเรากางแขนกว้างกว่าไหล่เราผลักดันจำนวนครั้งที่ต้องการ
  • วิดพื้นจากม้านั่งสามารถใช้เก้าอี้หรือเก้าอี้ธรรมดาได้เรายืนหันหลังให้อุปกรณ์การทำงานและพักมือเรายืดขาให้ตรงและผ่อนคลายเราเริ่มนั่งลงน้ำหนักงอแขนที่ข้อศอกจากนั้นเราค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • คงที่เรายืนตัวตรงรักษาหลังให้ตรงที่สุดยืดแขนไปข้างหน้าระดับหน้าอกในตำแหน่งที่ได้รับการยอมรับเรายืนหยัดให้นานที่สุดจนกล้ามเนื้อแขนเริ่มปวด.

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับพลศึกษาพัฒนาการทั่วไปการวางแผนและดำเนินการฝึกปฏิบัติตามเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์:

  • เราจำได้ว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็วคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์ที่บ้านหรือในโรงยิมและโภชนาการที่เหมาะสมแน่นอนคุณสามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นและรับประทานอาหารบางประเภทได้ แต่ผลลัพธ์นั้นไม่น่าจะคงทนด้วยการออกกำลังกายคุณจะรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์เป็นเวลาหลายปี
  • วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
  • เราจัดสรรเวลาสำหรับขั้นตอนการฝึกอบรมโดยเฉพาะความสม่ำเสมอคือการรับประกันผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จคุณไม่สามารถเลื่อนหรือกำหนดเวลาเรียนใหม่ได้มิฉะนั้นคุณจะไม่มีทางบรรลุถึงความฝัน
  • เราตั้งเป้าหมายและทำให้สำเร็จสิ่งสำคัญคือต้องมีเหตุผลและไม่ชอบ "ลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์"
  • แรงจูงใจมาก่อนการชักชวนเพื่อนฝูงญาติพี่น้องให้กินอร่อยไม่ควรทำให้คุณหลงทางช็อคโกแลตแท่งเดียวคุกกี้ - โอกาสที่จะล้มเหลวอย่างมากผลงานทั้งหมดจะกลายเป็นฝุ่นกระตุ้นตัวเองอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอยับยั้งความปรารถนาชั่วขณะ
  • ถ่ายภาพให้บ่อยที่สุดบันทึกทุกช่วงเวลาระหว่างการลดน้ำหนักจากนั้นคุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงทุกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความพยายามในการดำเนินการนอกจากนี้ยังมีสุขภาพดีและเป็นแรงจูงใจ
  • รวมการออกกำลังกายเพิ่มเติมในชีวิตของคุณลงทะเบียนเต้นรำเริ่มปั่นจักรยานและเดินในสวนสาธารณะให้บ่อยขึ้นนี่ไม่เพียง แต่เป็นโอกาสในการปั๊มร่างกายให้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาพักผ่อนที่ดีที่จะช่วยให้คุณค้นพบตัวเอง

ลองบริหารหลังหน้าท้องแขนและขาร่วมกัน - โอกาสที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณทั้งหมดอยู่ในมือคุณ